거북목 증후군 증상 및 자가진단과 예방법

스마트폰을 자주 사용하거나 PC에서 오랫동안 업무를 하는 경우, 본인도 모르는 사이 머리가 앞으로 빠집니다. 그런 행동이 장기적으로 지속되면 목덜미가 뻐근해집니다. 그리고 통증이 점점 심해지면서 나중에는 급기야 두통까지 찾아옵니다. 바로 거북목 증후군 증상인데요. 지금부터 거북목 스트레칭 방법과 예방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

거북목 증후군 자가진단 방법

거북목 증후군이란, 거북이의 목처럼 구부러진 증상을 말하는데요. 거북목 증후군 확인 방법은 옆에서 보았을 때, 어깨에서 위로 일직선과 귀가 얼마나 떨어져 있는지를 확인하면 됩니다.

 

정상적인 목은 어깨 중간과 귀 중간 부분이 일직선상에 있어야 합니다. 하지만 어깨보다 귀가 앞으로 5cm 이상 나왔다면 거북목 증후군으로 볼 수 있는데요. 이는 C자 형태의 경추 전만 곡선이 무너져 일자목이 되었기 때문입니다.

생활습관에서 오는 안면비대칭, 10초만에 확인하는 자가진단법

 

 

거북목 증후군 원인 및 예방법

 

거북목 증후군을 유발하는 습관은 눈높이보다 낮게 무엇인가를 오랫동안 내려다보는 것입니다. 이렇게 내려다보는 습관은 무의식적으로 머리가 앞으로 나오면서 장시간 구부정한 자세를 유지하게 됩니다. 이런 자세는 머리를 지탱하는 목에 많은 힘이 들어가도록 합니다. 특히 앞으로 15도 숙일 때마다 5kg 정도의 하중이 목디스크에 가해지는데요.

 

예를 들어, 고개를 앞으로 60도 정도 숙인 상태에서 스마트폰을 장시간 이용하면, 목디스크에 가해지는 하중은 약 60kg에 해당한다고 볼 수 있습니다. 따라서 목디스크에 가해지는 압력이 점점 커지게 되고, 결국 목디스크 탈출증으로 진행될 가능성이 높아집니다. 이처럼 심각한 상태로 진행되지 않도록 거북목증후군을 유발하는 나쁜 습관을 개선하는 것이 중요합니다.

 

• 눈높이보다 모니터 및 스마트폰을 낮게 두고 보기
• 오랫동안 앉아 있기
• 등 구부리고 앉기
• 엎드리거나 옆으로 누워서 자기
• 높은 베개 사용하기
• 다리 꼬고 앉기

 

위의 나쁜 습관을 고치는 것이 거북목증후군 예방법이라 할 수 있습니다. 그리고 이와 더불어 매일 간단한 스트레칭을 통해 굳어 있는 목의 긴장을 풀어 주는 것이 중요합니다.

 

 

 

목 견인기 구경하기

 

 

 

 

거북목 스트레칭 방법

신전 운동

가슴을 편 상태에서 양팔을 벌려 줍니다. 그리고 날개 뼈를 모으는 느낌으로 양팔을 뒤로 당긴 후, 고개를 10초 정도 뒤로 젖혀 줍니다.

 

이때 어깨가 들리지 않도록 하며, 뒷목의 힘은 빼는 것이 중요합니다. 만일 저린 느낌이나 통증이 있다면 신전 운동을 중지하고 병원에서 진단을 받아야 합니다.

 

으쓱하기

반듯이 서서 허리를 세웁니다. 긴장을 푼 상태에서 어깨를 '으쓱' 하듯이 귀까지 올리고 이 자세를 5초간 유지합니다. 그리고 힘을 빼면서 어깨를 내리는 행동을 1회로 하여 총 10회 반복해 줍니다.

 

도리도리

앉거나 선 상태에서 허리를 반듯이 세웁니다. 그리고 고개를 천천히 끝까지 돌리고 끝까지 갔다면 다시 반대쪽으로 천천히 끝까지 돌립니다. 또한 누운 상태에서 목에 경침 베개를 대고서 도리도리를 해 주는 것도 도움이 됩니다.

 

 

마치며

지금까지 거북목 증후군을 유발하는 나쁜 습관과 스트레칭하는 방법을 알아보았습니다. 거북목 증후군인 경우 가벼운 통증만 나타날 수 있습니다. 그러나 계속 방치하면 목디스크가 심해지면서 손끝이나 팔이 당기거나 저린 증상이 나타날 수 있으며, 더 심하면 마비 증세까지 나타날 수 있는 무서운 질환입니다.

 

마비 증상까지 가게 되면 목디스크 수술이 필요할 수도 있는데요. 따라서 수술까지 가기 싫다면 평소 아래로 내려다보는 나쁜 습관 대신 고개를 뒤로 자주 젖히는 습관을 만들어 목 건강을 관리하는 것이 중요합니다.

 

 

도움 되는 정보

왼쪽 갈비뼈 아래 통증 발생의 대표적 원인

손이 저린 이유 및 증상 알고 손 저림에서 해방되기

허리에 좋은 음식 먹고 허리통증 잡자!

 

 

"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."