16 8 간헐적 단식 효과 및 부작용

겨울이 끝나가고 봄이 다가오면 조금씩 걱정을 하게 됩니다. 날씨가 따뜻해지면서 입는 옷도 얇아 지기 때문에 겨울 동안 불어난 체중으로 인해 옷이 맞지 않아 불편하기도 하지만 아무래도 주위의 시선을 신경 쓰게 되는데요. 그래서 다이어트에 관심을 가지고 여러 가지 다이어트 방법을 찾아보게 됩니다.

 

하지만 운동은 싫고, 좋아하는 음식은 계속 먹고 싶기 때문에 다이어트를 한다는 것이 여간 쉬운 일은 아니라는 것을 한 번쯤 경험하게 되는데요. 그래서 여러 가지 다이어트 방법을 알아보다 간헐적 단식으로 체중 감량에 성공했다는 후기를 접하면서 관심을 가지게 됩니다. 사실 간헐적 단식은 체중 감량뿐 아니라 건강을 위해서도 필요한 다이어트 방법이라 할 수 있습니다.

 

간헐적 단식은 말 그대로 간헐적으로 단식을 한다는 뜻인데 단식을 함으로써 얼마의 시간 동안 공복을 유지하게 됩니다. 공복 시간을 다르게 맞출 수 있기 때문에 간헐적 단식도 그에 따라 몇 가지 방법이 있습니다. 지금부터 간헐적 단식의 원리와 방법 및 효과 등에 대해 알아보겠습니다.

 

 

간헐적 단식 원리

 

우리 몸에서 다양한 호르몬이 분비되지만 체중에 관여하는 호르몬이 있습니다. 바로 인슐린인데요. 인슐린은 당뇨 때문에도 워낙 유명한 호르몬이라고 할 수 있습니다. 이 호르몬을 제대로 조절한다면 체중이 증가하지 않고 오히려 체중을 감량할 수 있습니다. 인슐린을 조절하는 것이 간헐적 단식의 핵심이라고 해도 과언이 아닙니다.

 

체내로 음식물이 들어가면 음식물이 분해되고 포도당으로 바뀌는데 이때 인슐린이 혈중 포도당을 조절하게 됩니다. 우리 몸의 세포는 혈당을 이용하여 에너지를 만드는데 남는 혈당은 대부분 간에 글리코겐으로 저장됩니다. 그리고 간이 글리코겐을 저장할 수 있는 한계에 다다르면 결국에는 혈당을 지방으로 전환하여 저장하는 것입니다.

 

이러한 이유로 내장지방이 점점 쌓이게 되면서 체중이 불어 나게 되는데요. 간헐적 단식을 하게 되면 공복시간 동안 우리 몸에 어떠한 음식도 섭취되지 않기 때문에 혈당이 줄어들면서 인슐린이 분비되지 않습니다. 혈당이 없으면 에너지원이 사라지게 되는데 이렇게 되면 우리 몸은 자연스럽게 지방을 분해하여 포도당 대신 에너지원으로 사용하게 되는 것입니다.

 

 

16 8 간헐적 단식

간헐적 단식 방법에는 대표적으로 5:2, 12:12, 16:8 방법이 있습니다. 간헐적 단식 방법 중 5:2 방법은 5일은 평소처럼 음식을 섭취하되 2일을 굶거나 약 500㎉만 섭취하는 방식입니다. 하지만 이 방법은 단식을 하는 동안 스트레스를 받을 수 있기 때문에 12:12 방식과 16:8 방식을 이용하게 되는데요. 이 중에서도 간헐적 단식 방법으로 16:8을 주로 이용합니다.

 

16 8 간헐적 단식은 16시간 동안 공복을 유지하고 8시간 동안 두 끼 식사를 하는 방식인데요. 16시간 동안 공복을 유지하면서 지방을 에너지원으로 사용하게 되고, 장 내의 세균 형성에도 영향을 주게 되어 좋은 박테리아가 형성된다고 합니다. 또한 에너지를 축적하여 비만을 유발하는 백색지방이 몸에 열을 내고 저장된 에너지를 소모하여 비만을 막아 주는 갈색지방으로 바뀔 수 있다고 합니다.

 

간헐적 단식을 하는 동안 배고픔을 참지 못하고 스트레스를 받게 됩니다. 간헐적 단식을 하면서 공복 동안 배가 고프다면 물을 자주 마시는 것이 도움이 됩니다. 또한 커피를 마시는 것도 공복을 깨지 않으면서 배가 고프지 않을 수 있게 하는 한 방법입니다. 이 외에 다이어트를 하는 사람들이 관심을 가지는 MCT 오일과 버터를 이용한 방탄커피를 마시면 배고픔을 해소할 수 있습니다.

 

건강을 챙기는 동시에 다이어트를 하는 것이기 때문에 간헐적 단식 식단은 저탄고지라 하여 탄수화물을 최소한으로 섭취하는 것이 좋습니다. 물론 8시간 동안 음식을 섭취하면서 자유롭게 식사를 할 수 있지만 그래도 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.

 

간헐적 단식 시간은 16시간의 공복을 유지하는 것이기 때문에 전날 저녁식사를 7시에 했다면 16시간 뒤인 다음날 오전 11시 이후에 점심식사를 하는 것이 좋습니다. 또한 저녁식사를 8시에 했다면 다음날 12시에 점심식사를 하여 공복을 16시간 동안 유지하도록 할 수 있습니다. 이와 같이 16 8 간헐적 단식 시간을 생활패턴에 맞게 조절하되 16시간의 공복시간을 지켜 주는 것이 좋습니다.

 

 

간헐적 단식 주의사항

 

간헐적 단식을 하기 위해서 주의해야 할 점이 있는데요. 임신 예정자, 임산부 그리고 당뇨병 환자나 청소년 또는 체력이 약한 노인은 간헐적 단식을 시작하기 전에 전문의와 상담 후 시도하는 것이 안전한 방법이라고 할 수 있습니다. 특히 당뇨병 환자는 인슐린이 부족하여 12시간 정도 밥과 같은 탄수화물을 먹지 않으면 저혈당 쇼크나 치매 등을 유발할 수 있습니다.

 

한 끼만 굶더라도 어지러움을 느끼는 사람이 있는데, 만약 어지럼증이나 빈혈이 발생한다면 휴식을 취하고 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 운동을 같이 하지 않으면 어느 순간 정체기가 찾아와 체중이 오히려 증가할 수도 있기 때문에 운동을 병행해 주는 것이 다이어트에 효과가 있습니다.

 

아직까지는 간헐적 단식 효과와 부작용에 대해 다양한 의견이 있기 때문에 현재 건강 상 큰 문제가 없으면서 다이어트하기를 원하는 경우 한 번쯤 시도해 보는 것도 좋은 방법일 수 있습니다. 비록 간헐적 단식을 하면서 야식을 끊기 힘들 수 있지만 항상 컨디션이 어떤지 확인하면서 간헐적 단식을 한다면 스트레스받지 않는 건강한 다이어트가 될 수 있습니다.

 

 

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