시차적응 방법으로 낮과 밤이 바뀌는 해외여행 극복하기

구정이나 추석처럼 긴 연휴나 여름휴가 기간 동안 해외로 여행을 많이 떠납니다. 한국에서 가까운 나라로 해외여행을 가는 것은 괜찮지만, 시차 계산을 했을 때 5~6시간 차이가 나거나 밤낮이 바뀌는 유럽이나 미국으로 해외여행을 떠난다면 시차적응이 매우 힘들어집니다.

 

여행지에서 최대 일주일 정도 머문다고 하더라도 시차적응이 될 때쯤이면 한국으로 돌아가게 되고, 한국에서 다시 시차적응으로 인해 피곤함을 느껴 일상으로의 복귀가 힘들어지는 악순환이 발생합니다. 이로 인해 시차적응 후유증으로 두통이나 불면증과 같은 증상에 시달리게 되는데요. 따라서 시차가 많이 나는 나라에서 한국으로 돌아왔을 때 힘들지 않고 빠른 기간 내에 시차극복을 할 수 있는 시차적응 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

생체시계가 깨지는 경우

생체시계가 깨져 몸이 적응하기까지 힘들어지는 경우에는 어떤 것이 있나 알아보겠습니다.

 

• 세계 각국을 방문하는 승무원
• 5~6시간 이상의 시차가 발생하는 지역으로의 출장이나 여행
• 밤낮이 바뀌는 2교대 근무자

먼 거리로 해외여행을 떠나는 것뿐만 아니라 주야가 바뀌는 2교대 근무자에게도 시차적응 증강이 발생할 수 있습니다. 이 경우 머리가 멍하며 집중력이 떨어져 작업능력이 저하되기도 합니다.

 

 

 

시차적응 기간 동안 나타나는 증상

• 낮에 잠이 쏟아지지만 밤이 되면 잠이 오지 않는다.
• 마음이 불안하고 집중이 제대로 되지 않는다.
• 사고력이나 기억력이 떨어진다.
• 두통이나 현기증이 발생한다.
• 음식 섭취 후 소화가 잘 되지 않는다.

시차적응 증후군으로 인해 다양한 증상이 발생하는 것을 알 수 있는데요. 이는 혈압, 맥박, 체온과 같은 신체리듬이 깨지면서 나타나는 증상입니다. 그리고 시차적응 증상들은 하룻밤을 세우면 나타나는 증상과 비슷하다고 할 수 있습니다.

 

 

 

시차적응 방법

우리 몸의 생체시계는 하루에 한 시간씩 현지 시간에 점점 맞춰지게 됩니다. 그렇기 때문에 신체가 현지 시간에 시차적응을 하기 위해서 7일이나 8일 정도의 시차적응 기간이 필요합니다. 그리고 다시 한국으로 돌아왔을 때 한국 시간에 시차적응을 해야 하는 2중고가 발생합니다. 이때 시차적응을 위한 방법들을 활용하면 부작용과 피로를 줄이는데 도움을 받을 수 있습니다.

 

밤에 도착하도록 비행기 예약

항공권을 예약하기 전 현지 도착시간을 확인하여 저녁이나 밤에 도착할 수 있도록 항공 스케줄을 확인하는 것이 도움이 됩니다. 만약 아침에 도착하게 되면 밤이 되기까지 여행지를 돌아다니며 깨어 있어야 하는데 밤에 도착하면 그나마 잠을 조금이라도 자고 다음날 낮에 활동할 수 있기 때문입니다.

 

술과 커피 피하기

시차가 5~6시간 나는 지역으로 이동한다는 것은 장시간 비행기 안에 있다는 말이기 때문에 공기가 건조한 환경에 오랜 시간 놓이게 됩니다. 그래서 자연스럽게 수분 보충을 하게 되는데요. 이때 술이나 커피를 주문하는 경우가 있습니다. 하지만 술과 커피는 오히려 수면을 방해하여 도착지에 도착했을 때 탈수증뿐 아니라 수면부족으로 더욱 피곤하게 만듭니다. 그렇기 때문에 비행기 안에서는 술과 커피 대신 물을 자주 마시는 것이 시차적응에 도움이 됩니다.

 

커피의 부작용

 

운동을 하거나 햇빛 쬐면서 활동하기

낮에 도착하였다면 숙소에서 눈을 감고 있어도 잠이 오지 않는 경우가 있습니다. 이런 경우 운동을 하면 시차극복을 도와줍니다. 웨이트 트레이닝이 아니더라도 가볍게 걷거나 뛰는 것도 좋습니다. 특히 해가 떠 있는 낮에 햇빛을 쬐면서 운동을 하거나 활동을 하면 쉽게 시차적응을 할 수 있습니다.

 

현지시간으로 시계 맞추기

목적지에 도착하면 스마트폰의 시간이 자동으로 현지시간에 맞춰지기 때문에 사용할 수 없는 방법이지만 시계를 차고 있다면 비행기에 탑승하기 전, 현지 시간으로 시계를 맞춰 놓는 것이 시차적응에 도움이 됩니다. 현지 시간으로 시계를 맞춰 놓으면 비행하는 동안 도착지 시간에 맞춰 행동할 수 있어 도착한 후 심리적 안정을 느낄 수 있기 때문입니다.

 

해외여행 첫날 휴식 취하기

도착 전 시차적응을 하기 위해 계획을 세웠더라도 도착 후 생각만큼 몸이 말을 듣지 않을 수 있습니다. 그래서 도착한 첫날부터 무리해서 활동하는 것은 오히려 더욱 몸을 피곤하게 하여 다음날 여행하는 동안 지장을 줄 수 있으므로 몸 상태에 따라 도착한 첫날 충분한 휴식을 취하는 것도 시차적응을 위한 좋은 방법입니다.

 

기상 시간 지키기

시차로 인해 밤에 잠을 설치더라도 기상시간을 지키는 것이 좋습니다. 그렇게 하면 낮에는 조금 피곤할 수 있지만 규칙적으로 매일 일정한 시간에 일어난다면 우리 몸이 빨리 적응할 수 있기 때문입니다. 대신 낮에 피곤하여 졸음이 온다면 20~30분 정도 짧은 낮잠이 도움이 됩니다.

 

식사시간 지키기

기상시간과 마찬가지로 식사시간을 지키는 것이 좋습니다. 시차적응으로 인해 소화가 잘 되지 않거나 입맛이 없다면 소화하기 쉬운 음식을 먹으면서 양을 점차 늘리는 것도 도움이 될 수 있습니다. 이렇게 하면 규칙적인 기상과 마찬가지로 신체가 식사시간과 생체시계를 맞추기 때문에 시차적응을 하는데 도움을 줍니다.

 

 

해외여행에 대한 부푼 마음을 품고 여행지에 도착해서 막상 시차적응이 되지 않는다면 제대로 계획했던 여행을 할 수 없게 됩니다. 하지만 해외여행을 패키지로 갔다면 이야기가 조금 달라집니다. 이동 중에 버스에서 잠을 자면서 피로를 풀 수 있습니다. 그리고 도착지에 도착하면 가이드가 깨워 주므로 비몽사몽 여행하는 경우는 드물어 그나마 피로가 풀릴 수 있어 시차적응에 도움이 될 수 있습니다.

 

그렇더라도 역시 피곤한 것은 마찬가지일 것입니다. 하지만 위의 시차적응 방법을 통해 빠른 기간 동안 현지시간에 적응할 수 있다면 즐거운 여행을 즐기고 최적의 컨디션으로 중요한 출장을 마칠 수 있을 것입니다.

 

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